Antiossidanti naturali e salute

Quando sentiamo parlare di alimenti antiossidanti pensiamo immediatamente ai mirtilli, al melograno, ai frutti di bosco, alla vitamina C o magari al tè verde.L’idea più comune è semplice: durante la vita produciamo radicali liberi, i radicali liberi ci danneggiano e gli antiossidanti contenuti negli alimenti li neutralizzano.È un’immagine utile per iniziare, ma la realtà è molto più interessante.Il nostro organismo non è una macchina che deve essere continuamente ripulita dai radicali liberi. Le cellule possiedono sofisticati sistemi di protezione e riparazione e utilizzano persino alcune sostanze ossidanti come segnali necessari alla vita.Quello che possiamo fare attraverso l’alimentazione non è quindi semplicemente introdurre più “antiossidanti”.Possiamo creare ogni giorno le condizioni affinché le nostre cellule sappiano difendersi meglio.E possiamo farlo con qualcosa di sorprendentemente semplice: aumentando la varietà degli alimenti vegetali che portiamo sulla nostra tavola. 1. I radicali liberi non sono soltanto nemici Ogni volta che una cellula utilizza ossigeno per produrre energia si formano anche sostanze molto reattive.Fra queste vi sono le cosiddette specie reattive dell’ossigeno, o ROS.Una parte nasce nei mitocondri, le piccole centrali energetiche delle nostre cellule. Altre vengono prodotte dal sistema immunitario, dai vasi sanguigni e da numerosi processi metabolici.Potrebbe sembrare un difetto dell’organismo.Non lo è.In quantità controllate, queste molecole partecipano alla comunicazione fra le cellule, alla risposta immunitaria, alla regolazione dei vasi sanguigni e all’adattamento dell’organismo agli stimoli.Il problema compare quando se ne producono troppe per troppo tempo e i nostri sistemi di controllo non riescono più a mantenere l’equilibrio.È ciò che chiamiamo stress ossidativo.A quel punto possono essere coinvolte membrane cellulari, proteine, DNA e mitocondri e può aumentare il dialogo fra stress ossidativo e infiammazione.La parola fondamentale, quindi, non è eliminazione.È equilibrio. 2. Abbiamo già una nostra capacità antiossidante Il nostro organismo produce autonomamente potenti sistemi di difesa.Superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi, glutatione e tioredossina sono alcuni dei protagonisti di questa rete.Possiamo immaginarli come una squadra di manutenzione che lavora continuamente all’interno delle cellule.Ma questa squadra ha bisogno di materie prime.Selenio, zinco, rame, manganese e altri micronutrienti partecipano al funzionamento degli enzimi che controllano l’equilibrio ossidativo.Ed è qui che l’alimentazione comincia a diventare importante.Legumi, verdure, semi, frutta secca, cereali integrali, pesce e molti altri alimenti forniscono i micronutrienti necessari affinché i sistemi naturali dell’organismo possano funzionare.Una buona alimentazione antiossidante, quindi, non sostituisce le difese dell’organismo: le sostiene. 3. Il vero significato degli alimenti “antiossidanti” Mirtilli, more, ribes, fragole, lamponi, melograno e uva scura contengono numerosi polifenoli.Per anni abbiamo misurato soprattutto quanto queste sostanze fossero capaci di neutralizzare radicali liberi in laboratorio.Ma una provetta non è il corpo umano.Quando mangiamo un mirtillo, le sue antocianine non vengono semplicemente assorbite, trasportate dal sangue e distribuite intatte nei tessuti.Molte vengono trasformate.Alcune vengono assorbite dall’intestino e modificate dal fegato.Altre raggiungono il colon e incontrano il microbiota intestinale.E qui comincia una seconda storia. 4. Il microbiota trasforma ciò che mangiamo Nel nostro intestino vivono enormi comunità di microrganismi.Non sono semplicemente ospiti.Possiedono capacità metaboliche che noi non abbiamo.Possono prendere alcune molecole vegetali che abbiamo mangiato, smontarle, modificarle e costruire nuove sostanze.In altre parole, noi non utilizziamo soltanto ciò che contiene un alimento. Utilizziamo anche ciò che il nostro microbiota riesce a ricavarne. Questo cambia profondamente il modo di pensare alla nutrizione.Un polifenolo che viene assorbito poco non è necessariamente inutile.Può attraversare l’intestino tenue, arrivare al colon e diventare alimento per determinati microrganismi.Questi possono trasformarlo in molecole più piccole, alcune delle quali vengono successivamente assorbite e raggiungono la circolazione.Il nostro metabolismo è quindi il risultato di una collaborazione.La pianta produce una molecola.Noi la mangiamo.Il microbiota la trasforma.Il nostro intestino assorbe i metaboliti.Il fegato li modifica ulteriormente.E infine questi composti possono raggiungere i tessuti. 5. Il melograno ci mostra quanto siamo diversi Il melograno rappresenta uno degli esempi più affascinanti.Contiene sostanze chiamate ellagitannini, fra cui le punicalagine.Durante la digestione possono originare acido ellagico e altri derivati. Una parte raggiunge il colon.Qui alcuni microbi intestinali riescono a trasformarli in sostanze chiamate urolitine.Una delle più studiate è l’urolitina A, interessante soprattutto per il rapporto con i sistemi che mantengono efficienti i mitocondri.Ma c’è un particolare fondamentale.Non tutti produciamo le stesse urolitine.Alcune persone sono buone produttrici di urolitina A, altre producono combinazioni differenti di urolitine e altre ancora ne producono pochissime.Due persone possono quindi bere lo stesso succo di melograno e ottenere, almeno in parte, metaboliti differenti.È una delle dimostrazioni più concrete di un principio destinato probabilmente a diventare sempre più importante nella nutrizione del futuro:non conta soltanto che cosa mangiamo. Conta anche chi siamo metabolicamente e quale ecosistema microbico possediamo. 6. Possiamo prenderci cura del nostro microbiota? Non possiamo ordinare al microbiota di produrre una determinata sostanza.Possiamo però modificare continuamente l’ambiente nel quale vive.Ogni pasto porta nell’intestino nuovi substrati.Una dieta monotona e povera di fibre offre poche possibilità metaboliche.Una dieta ricca di verdure, frutta intera, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca porta invece nell’intestino pectine, mucillagini, beta-glucani, amido resistente, polifenoli e numerosi altri composti.Microrganismi differenti utilizzano substrati differenti.E spesso collaborano.Un batterio comincia a degradare una fibra.Un secondo utilizza ciò che il primo ha prodotto.Un terzo trasforma ulteriormente quel metabolita.Questa cooperazione prende il nome di cross-feeding.Per questo un microbiota sano non può essere ridotto alla ricerca di due o tre “batteri buoni”.È un ecosistema.E gli ecosistemi prosperano soprattutto grazie alla diversità. 7. La fibra non serve soltanto per andare meglio di corpo Questa è probabilmente una delle idee più importanti!Quando mangiamo fibra non stiamo semplicemente aumentando il volume delle feci.Una parte delle fibre viene utilizzata dai microrganismi intestinali.Dalla fermentazione possono originare acidi grassi a corta catena come acetato, propionato e butirrato.Il butirrato è particolarmente interessante perché rappresenta una fonte energetica importante per le cellule del colon e partecipa alla regolazione della barriera intestinale e dell’ambiente immunitario della mucosa.Ecco perché mangiare un frutto intero è biologicamente diverso dal bere semplicemente acqua, zucchero e vitamine.Nel frutto arrivano insieme fibra, polifenoli, minerali, vitamine e centinaia di sostanze vegetali.È la matrice alimentare nel suo complesso a essere importante. 8. Frutto intero, frullato o succo? Quando possibile, la prima scelta rimane il frutto intero.Masticandolo conserviamo la struttura della matrice vegetale e introduciamo tutta la fibra.Un frullato nel quale non viene eliminata la polpa conserva buona parte di questi componenti, anche se la frammentazione modifica la struttura fisica dell’alimento.Un succo poco filtrato conserva una parte della polpa e può essere preferibile, sotto questo aspetto, a un succo completamente limpido.Più filtriamo, più perdiamo fibra.E contemporaneamente gli zuccheri diventano rapidamente disponibili.Questo è particolarmente importante per succhi di uva e melograno.Il succo non è necessariamente un alimento da evitare, ma non equivale al frutto intero.È però vero che il succo - poco filtrato e senza zucchero - ti consente di disporre tutto l’anno di quasi tutta la sostanza e anche relativamente concentrata 9. Non esiste il frutto migliore È una domanda molto comune: qual è il frutto più antiossidante?La risposta più utile è: non abbiamo bisogno di eleggere un vincitore.I diversi frutti fanno cose differenti perché contengono molecole differenti.Il mirtillo nero è straordinariamente ricco e diversificato in antocianine.Il mirtillo blu è molto studiato per gli effetti sulla funzione vascolare e metabolica.Il ribes nero apporta soprattutto antocianine derivate da delfinidina e cianidina e molta vitamina C.La mora combina antocianine ed ellagitannini.Il lampone è particolarmente interessante per gli ellagitannini.La fragola associa vitamina C, pelargonidina, acido ellagico, ellagitannini e fibra.L’aronia possiede una concentrazione molto elevata di polifenoli e proantocianidine.Il melograno è particolarmente interessante per l’asse ellagitannini–microbiota–urolitine.Il cranberry possiede particolari proantocianidine di tipo A che possono ostacolare l’adesione di alcuni batteri uropatogeni all’urotelio.L’uva scura e l’uva fragola aggiungono antocianine, flavanoli, proantocianidine e stilbeni.Il vantaggio nasce quindi dalla rotazione.Mirtillo oggi, fragole domani, more e lamponi quando sono di stagione, melograno nel suo periodo, uva scura, ribes e altri frutti quando disponibili.Non dobbiamo mangiare sempre il frutto “più potente”.Dobbiamo aumentare la varietà. 10. I colori della verdura sono un linguaggio biochimico Lo stesso principio vale per gli ortaggi.Il verde delle verdure a foglia ci porta folati, magnesio, carotenoidi e nitrati naturali.Il rosso del pomodoro segnala la presenza del licopene.L’arancione di carote e zucca indica la presenza di carotenoidi.Il rosso e il giallo dei peperoni accompagnano elevate quantità di vitamina C e diversi carotenoidi.Il viola di cavoli, radicchio e altri vegetali segnala spesso la presenza di antocianine.Non significa che il colore permetta di conoscere tutto ciò che contiene un alimento.Ma è una buona regola pratica.Più colori vegetali diversi compaiono regolarmente nel piatto, maggiore tende a essere la diversità fitochimica della dieta. 11. Broccoli: un piccolo laboratorio chimico in cucina Broccoli e altre crucifere raccontano una storia ancora più sorprendente.Nel broccolo troviamo una sostanza chiamata glucorafanina e un enzima chiamato mirosinasi.Nella pianta integra sono tenuti separati.Quando tagliamo, mastichiamo o tritiamo il broccolo rompiamo le cellule e li mettiamo in contatto.Può così formarsi sulforafano.E il sulforafano è interessante proprio perché mostra quanto sia superato il concetto semplicistico di antiossidante.Non è importante principalmente perché va in giro per l’organismo a catturare radicali liberi.Può attivare Nrf2, uno dei sistemi attraverso i quali la cellula aumenta le proprie difese.In un certo senso, il vegetale invia alla cellula un piccolo segnale che la invita a diventare più resistente.È il principio dell’ormesi: un piccolo stimolo controllato può attivare una risposta adattativa. 12. Anche cucinare può cambiare la biochimica dell’alimento Rispetto al Sulforafano La mirosinasi è sensibile al calore.Se bolliamo a lungo il broccolo, possiamo inattivarla e perdere nell’acqua una parte dei glucosinolati.Una strategia semplice consiste nel tagliare il broccolo prima di cuocerlo.Una volta tagliato, possiamo lasciarlo riposare per circa 30–40 minuti, dando alla mirosinasi il tempo di agire prima della cottura.Poi possiamo cuocerlo brevemente, preferibilmente al vapore, evitando di trasformarlo in una verdura eccessivamente morbida e stracotta.Esiste anche un piccolo accorgimento interessante.Se abbiamo cotto molto il broccolo o utilizziamo broccoli surgelati sottoposti a trattamento termico industriale, possiamo aggiungere dopo la cottura una fonte di mirosinasi attiva: per esempio un poco di senape, rucola, crescione o ravanello crudo.La cucina diventa così parte della nutrizione. 13. E i germogli di broccolo? I germogli giovani di broccolo possono essere particolarmente ricchi di glucorafanina.Consumati freschi e accuratamente masticati o triturati permettono di mettere in contatto glucorafanina e mirosinasi.Non devono però sostituire il broccolo adulto.Il broccolo ci dà fibra, vitamine, minerali e una matrice vegetale completa.Il germoglio aggiunge una maggiore densità di alcuni composti fitochimici.Possono quindi essere complementari.Bisogna tuttavia ricordare che i germogli crudi vengono coltivati in condizioni calde e umide nelle quali possono moltiplicarsi anche microrganismi patogeni. Per persone particolarmente fragili, immunodepresse, donne in gravidanza, bambini piccoli e anziani il consumo crudo richiede quindi prudenza.La ricerca della sostanza salutare non deve mai superare il principio della sicurezza alimentare. 14. Pomodoro: a volte cuocere migliora l’alimento Siamo abituati a pensare che tutto ciò che è crudo sia necessariamente più nutriente.Non è sempre vero.Il licopene del pomodoro diventa più biodisponibile dopo la cottura.Se aggiungiamo olio extravergine di oliva ne favoriamo ulteriormente l’assorbimento perché il licopene è liposolubile.Una salsa di pomodoro preparata con olio extravergine non deve quindi essere considerata nutrizionalmente inferiore al pomodoro crudo.Sono due preparazioni differenti con caratteristiche differenti.Lo stesso principio vale per i carotenoidi di carote e altri vegetali: una piccola quantità di grasso alimentare ne facilita l’assorbimento. 15. Olio extravergine: molto più di un grasso L’olio extravergine di oliva occupa una posizione particolare.Contiene prevalentemente acido oleico, ma anche una frazione molto più piccola di sostanze biologicamente interessanti, fra cui composti fenolici come idrossitirosolo e diversi secoiridoidi.Questi composti interagiscono con ossidazione delle lipoproteine, funzione endoteliale e segnali infiammatori.L’olio svolge inoltre una funzione pratica: aiuta ad assorbire carotenoidi e altre sostanze liposolubili presenti nelle verdure.Verdura e olio extravergine rappresentano quindi una vera associazione nutrizionale. 16. Legumi: nutrire noi stessi e i nostri batteri Lenticchie, ceci, fagioli e piselli non sono semplicemente fonti di proteine vegetali.Contengono fibra, amido resistente, minerali e numerose sostanze fitochimiche.Una parte dei loro carboidrati non viene completamente digerita nell’intestino tenue e raggiunge il colon.Qui diventa substrato per la fermentazione microbica.I legumi possono quindi essere considerati contemporaneamente alimenti per noi e per il nostro ecosistema intestinale.Le varietà di fagioli più scure aggiungono inoltre quantità interessanti di polifenoli. 17. Lino e chia: due piccoli semi con funzioni differenti I semi di lino e di chia sono particolarmente interessanti perché combinano fibra e acido alfa-linolenico, un omega-3 vegetale.Il lino aggiunge una caratteristica speciale: è molto ricco di lignani.Anche in questo caso il microbiota entra in gioco.I lignani vegetali possono essere trasformati dai microrganismi intestinali in enterodiolo ed enterolattone.Il seme contiene quindi il precursore; il microbiota contribuisce a costruire nuovi metaboliti.Per rendere maggiormente disponibili grassi e lignani, è utile consumare il lino macinato.La chia contiene molta fibra capace di assorbire acqua e formare un gel.Questa struttura può rallentare la digestione del pasto e contemporaneamente fornire materiale fermentabile al microbiota.Lino e chia non sono quindi soltanto “fonti vegetali di omega-3”.Sono alimenti che mettono in relazione grassi, fibra e microbiota. 18. Noci, mandorle e semi La frutta secca completa ulteriormente il quadro.Noci, mandorle, nocciole e pistacchi apportano grassi insaturi, vitamina E, fibra, minerali e polifenoli.Le noci hanno un’ulteriore particolarità: contengono precursori che possono partecipare, attraverso il microbiota, alla formazione di urolitine.Semi di zucca apportano minerali come magnesio e zinco.Semi di sesamo contengono lignani caratteristici come sesamina e sesamolina.Semi di girasole apportano quantità interessanti di vitamina E.Ancora una volta la strategia migliore è la diversità. 19. Spezie ed erbe aromatiche: piccole quantità, grande varietà (vai a articolo dedicato) Non dobbiamo pensare soltanto agli alimenti consumati in grandi porzioni.Rosmarino, origano, timo, salvia, prezzemolo e basilico sono ricchi di differenti sostanze aromatiche e polifenoliche.Curcuma e zenzero introducono altre famiglie fitochimiche ancora.Il tè verde apporta catechine.Il cacao flavanoli.Il caffè acidi clorogenici.Non significa che dobbiamo consumare tutto ogni giorno.Significa che anche piccole quantità di alimenti differenti possono aumentare nel tempo la diversità chimica della nostra alimentazione. 20. Il mangostano, Garcinia mangostana,

merita di essere inserito, ma in una posizione un po’ diversa rispetto a mirtillo, mora, melograno o cranberry. La sua caratteristica fitochimica più interessante non sono soprattutto le antocianine o gli ellagitannini, bensì gli xantoni, una famiglia di polifenoli particolarmente abbondante nel pericarpo del frutto. Tra questi, l’α-mangostina e la γ-mangostina sono le molecole più studiate.Dal punto di vista antiossidante, gli xantoni possono reagire direttamente con alcune specie ossidanti, ma anche qui il modello dello “scavenger” è troppo semplice. In studi cellulari e preclinici l’α-mangostina e altri xantoni hanno mostrato capacità di modulare segnali coinvolti nello stress ossidativo e nell’infiammazione. Sono state descritte interazioni con vie come Nrf2, che aumenta le difese citoprotettive cellulari, e NF-κB, che regola una parte importante della risposta infiammatoria. Questo colloca il mangostano nello stesso paradigma che abbiamo utilizzato per curcuma, rosmarino e sulforafano: non soltanto neutralizzazione di radicali, ma possibile regolazione della risposta cellulare allo stress.C’è però una particolarità importante: la maggior parte degli xantoni è concentrata soprattutto nel pericarpo, cioè nella spessa buccia violacea, molto più che nella polpa bianca normalmente consumata. In uno studio di biodisponibilità nell’uomo, per esempio, le particelle di pericarpo rappresentavano soltanto circa l’1% della massa di un succo sperimentale, ma fornivano la quasi totalità degli xantoni presenti.Questo significa che il frutto fresco e un estratto concentrato di pericarpo non sono nutrizionalmente la stessa cosa. La polpa è un alimento; gli estratti della buccia possono fornire quantità molto superiori di α-mangostina e altri xantoni e devono essere considerati più vicini a una preparazione fitoterapica che a una normale porzione di frutta.Anche la biodisponibilità è interessante. L’α-mangostina può essere assorbita nell’uomo, ma viene sottoposta a trasformazioni metaboliche e la quantità che raggiunge effettivamente la circolazione dipende molto dalla formulazione e dalla matrice alimentare. Alcuni studi umani hanno documentato la comparsa di xantoni in circolo dopo prodotti contenenti mangostano, ma gli studi disponibili sono piccoli e spesso hanno utilizzato preparazioni complesse, non il semplice frutto.Per questo farei una distinzione netta fra interesse biologico ed efficacia clinica. Gli xantoni del mangostano mostrano un profilo sperimentale molto interessante: antiossidante, antinfiammatorio e, in modelli cellulari, antiproliferativo. Ma la maggior parte delle evidenze deriva ancora da studi in vitro e animali. Le revisioni disponibili sottolineano che le affermazioni terapeutiche diffuse commercialmente sul mangostano sono molto più ampie delle prove cliniche disponibili.Nel nostro confronto fitochimico, quindi, lo collocherei così: il mirtillo rappresenta soprattutto il mondo delle antocianine; il melograno, mora e lampone quello degli ellagitannini e delle urolitine; il cranberry quello delle proantocianidine di tipo A; l’uva scura quello di antocianine, flavanoli, proantocianidine e stilbeni; il mangostano introduce invece il mondo degli xantoni prenilati, soprattutto α-mangostina e γ-mangostina.Anche sul rapporto con il microbiota il mangostano è interessante, ma qui siamo molto meno avanti rispetto agli ellagitannini del melograno. È plausibile che una parte degli xantoni non assorbiti venga trasformata dal microbiota e che il microbiota influenzi la loro biodisponibilità; tuttavia non abbiamo ancora un sistema ben caratterizzato come quello “ellagitannini–urolitine–metabotype”. Le ricerche sul metabolismo microbico dell’α-mangostina sono ancora preliminari.il mangostano non è interessante perché è “più antiossidante” degli altri frutti, ma perché aggiunge una famiglia chimica diversa, gli xantoni, alla biodiversità fitochimica della dieta. È precisamente questa diversità di molecole, più che la ricerca del frutto con il valore antiossidante più alto, il concetto che lega tutto il percorso che stiamo costruendo.Una cautela finale riguarda gli estratti concentrati: per il frutto alimentare il problema è minimo, ma con preparazioni ad alto contenuto di α-mangostina non assumerei automaticamente che “naturale” significhi privo di rischi. La letteratura tossicologica sugli xantoni concentrati è ancora incompleta e molto meno solida di quella disponibile per normali quantità alimentari. 21.La regola più semplice: nutrire la diversità

Dopo tutta questa biochimica, il messaggio pratico è sorprendentemente semplice.Non abbiamo bisogno di inseguire continuamente il nuovo superfood.Non dobbiamo mangiare quantità enormi di mirtilli perché abbiamo letto che contengono antocianine, bere litri di succo di melograno perché produce urolitine o riempire ogni piatto di germogli di broccolo perché contengono glucorafanina.La biologia funziona attraverso reti.Anche la nostra alimentazione dovrebbe ragionare in termini di reti.Possiamo alternare mirtilli, more, lamponi, fragole, ribes, melograno, cranberry, aronia e uva scura.Possiamo portare regolarmente in tavola verdure verdi, rosse, arancioni, viola e bianche.Possiamo alternare ceci, lenticchie e fagioli.Possiamo utilizzare noci, mandorle e altri semi.Possiamo introdurre lino macinato e chia.Possiamo scegliere cereali integrali e alimenti ricchi di fibra.Possiamo utilizzare quotidianamente olio extravergine di oliva, erbe aromatiche e spezie.E possiamo variare continuamente.Non esiste un alimento che faccia tutto.Ma molti alimenti differenti possono contribuire, attraverso meccanismi differenti, alla stessa grande funzione: mantenere l’organismo capace di adattarsi, proteggersi e ripararsi.

22.Non mangiamo soltanto per noi

Forse il cambiamento più interessante nella nutrizione degli ultimi anni è proprio questo.Ogni volta che mangiamo alimenti vegetali complessi stiamo nutrendo contemporaneamente due sistemi.Nutriamo le nostre cellule.E nutriamo l’ecosistema microbico che vive con noi.Il microbiota prende una parte di ciò che non siamo riusciti a digerire, la trasforma e ci restituisce metaboliti nuovi.La nutrizione diventa quindi una relazione fra pianta, essere umano e microbiota.Il frutto produce polifenoli.Il seme produce lignani.La crucifera produce glucosinolati.Noi li introduciamo con l’alimentazione.Il microbiota ne trasforma una parte.Il fegato modifica ulteriormente i metaboliti.I tessuti ricevono infine una miscela di sostanze profondamente diversa da quella presente inizialmente nel piatto.Per questo la domanda «qual è l’antiossidante migliore?» perde progressivamente significato.La domanda più interessante diventa:quanto è varia la mia alimentazione e quante possibilità metaboliche sto offrendo ogni giorno al mio organismo e al mio microbiota? 23 . Dall’alimento antiossidante allo stile alimentare protettivo La vera rivoluzione consiste quindi nell’abbandonare l’idea dell’antiossidante come pillola naturale.Il mirtillo non è una medicina blu.Il melograno non è una medicina rossa.Il broccolo non è un integratore di sulforafano.Sono organismi vegetali complessi che contengono centinaia di sostanze capaci di entrare in relazione con la nostra fisiologia.Una dieta protettiva non cerca quindi di bombardare l’organismo con antiossidanti.Cerca di offrirgli quotidianamente materie prime, segnali biologici e substrati microbici differenti.Ed è forse questa la conclusione più importante dell’intero percorso.La salute non dipende dall’eliminazione di ogni processo ossidativo.Dipende dalla capacità di mantenere l’equilibrio.L’alimentazione può partecipare a questo equilibrio sostenendo le difese cellulari, la funzione vascolare, il metabolismo mitocondriale, la barriera intestinale e la diversità funzionale del microbiota.Per questo, quando prepariamo il nostro piatto, una delle domande più semplici può essere anche una delle più utili:quanta varietà vegetale sto offrendo oggi al mio organismo? Non serve cercare la perfezione in ogni pasto.Conta ciò che facciamo regolarmente nel tempo.Un frutto intero invece di un prodotto ultraprocessato. Una porzione di legumi. Verdure di colori differenti. Una manciata di frutta secca. Semi di lino o chia. Un buon olio extravergine. Broccoli e altre crucifere. Erbe aromatiche. Frutti di bosco quando disponibili.Piccole scelte ripetute costruiscono un ambiente metabolico.Ed è probabilmente questo il significato più concreto di una alimentazione naturalmente antiossidante.