Stitichezza e cura dell’alimentazione

Fibre diverse hanno funzioni diverse e interagiscono con acqua, motilità e microbiota. Verdure, frutta, cereali integrali, legumi e grassi di buona qualità favoriscono un ambiente intestinale sano. Una parte delle fibre viene trasformata dal microbiota in acidi grassi a catena corta, in particolare butirrato, importante nutrimento per le cellule del colon e per l’integrità della barriera intestinale. La regola fondamentale è varietà, gradualità e adattamento alle caratteristiche del proprio intestino. Le fibre: che cosa sono realmente Quando soffriamo di stitichezza, uno dei primi consigli che riceviamo è: “mangia più fibre e bevi più acqua”. È un consiglio utile, ma incompleto. Non tutte le fibre sono uguali e non tutti gli intestini reagiscono nello stesso modo. Le fibre sono componenti degli alimenti vegetali che i nostri enzimi non riescono a digerire completamente nell’intestino tenue. Arrivano quindi, almeno in parte, nel colon, dove possono trattenere acqua, aumentare la massa fecale oppure essere utilizzate dal microbiota. Alcune sono prevalentemente insolubili e aumentano soprattutto il volume delle feci; altre sono solubili e trattengono acqua, alcune formano gel, altre vengono facilmente fermentate dai batteri intestinali. L’effetto sull’intestino dipende quindi non soltanto dalla quantità, ma anche dalla qualità della fibra. Non sempre più fibra significa meglio Una persona che consuma pochissimi vegetali può migliorare considerevolmente aumentando gradualmente le fibre. Ma continuare ad aggiungerne non produce necessariamente benefici sempre maggiori. Se il colon è molto rallentato, aumentare enormemente la massa fecale può significare accumulare più materiale in un intestino che fatica a farlo avanzare. Se prevalgono fermentazione e sensibilità alla distensione, troppe fibre fermentabili possono provocare gonfiore, gas e dolore. Anche quando esiste una difficoltà dell’evacuazione legata al pavimento pelvico, aumentare semplicemente il volume delle feci può non risolvere il problema. La fibra deve quindi essere sufficiente, varia, introdotta gradualmente e ben tollerata. Verdura e frutta: varietà prima di tutto Verdure e ortaggi forniscono acqua, fibre differenti, minerali, vitamine e numerosi composti vegetali bioattivi. Non è necessario consumarli tutti crudi: nelle persone che soffrono di meteorismo, le verdure cotte possono essere meglio tollerate. Zucchine, bietole, cicoria, spinaci, finocchi, carciofi, melanzane, carote, zucca e broccoli possono essere alternati nel corso della settimana. L’intestino beneficia più della diversità vegetale che dell’ossessione per un singolo “superalimento”. Anche la frutta contribuisce alla regolarità attraverso acqua, fibre, polifenoli e, in alcuni casi, sostanze come il sorbitolo che possono richiamare acqua nell’intestino. Kiwi, pere, prugne e prugne secche sono particolarmente interessanti. Il kiwi associa fibre e acqua ed è stato studiato per i suoi effetti favorevoli sulla funzione intestinale; le prugne secche combinano fibra e sorbitolo. Quantità eccessive di alcuni frutti possono tuttavia aumentare fermentazione e meteorismo nelle persone predisposte. Cereali integrali Avena, orzo, farro, segale, riso integrale e altri cereali poco raffinati apportano più fibra rispetto ai corrispondenti prodotti raffinati. L’avena è particolarmente interessante per i beta-glucani, fibre solubili fermentabili che interagiscono con il microbiota. Anche in questo caso è meglio aumentare gradualmente le quantità: passare improvvisamente da un’alimentazione povera di fibre a grandi quantità di crusca e cereali integrali può produrre più gonfiore che beneficio. Legumi: fibre, proteine e microbiota Lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave apportano proteine vegetali, minerali, fibre e amidi che non vengono completamente digeriti nell’intestino tenue. Una parte raggiunge il colon e diventa nutrimento per il microbiota. Alcuni carboidrati dei legumi, come raffinosio e stachiosio, vengono fermentati dai batteri con produzione anche di gas. Questo spiega il meteorismo che può comparire soprattutto nelle persone poco abituate a consumarli. Non è però necessario eliminarli. Per i legumi secchi è utile un ammollo prolungato, generalmente di 8–12 ore o più, eliminando l’acqua di ammollo e utilizzando acqua nuova per la cottura. Devono essere cotti bene, fino a diventare morbidi. Conviene iniziare con piccole porzioni e aumentare progressivamente. Lenticchie e altri legumi decorticati sono spesso più facilmente tollerati; anche creme e passati possono essere utili. I legumi già cotti in barattolo, ben scolati e risciacquati, possono contenere meno oligosaccaridi fermentabili perché una parte è passata nel liquido di conservazione. Legumi, vegetali e ossido nitrico L’alimentazione vegetale può contribuire anche alla salute dei vasi. I legumi apportano L-arginina, aminoacido utilizzato dall’organismo nella produzione di ossido nitrico (NO), una piccola molecola fondamentale per il rilassamento dei vasi e il buon funzionamento dell’endotelio. Un’altra importante via alimentare è quella nitrato → nitrito → ossido nitrico, favorita soprattutto da vegetali ricchi di nitrati naturali come rucola, spinaci, lattuga, bietola e barbabietola. L’ossido nitrico è importante per la regolazione della circolazione e della pressione arteriosa: è un esempio di come un’alimentazione favorevole all’intestino possa contemporaneamente sostenere la salute cardiovascolare. Fibre, microbiota e acidi grassi a catena corta Una parte delle fibre che raggiunge il colon viene fermentata dal microbiota. Da questa attività nascono molecole biologicamente importanti chiamate acidi grassi a catena corta (SCFA), soprattutto acetato, propionato e butirrato. Non sono semplici prodotti di scarto: rappresentano uno dei principali sistemi attraverso i quali microbiota e organismo comunicano. Il butirrato è particolarmente importante perché costituisce una delle principali fonti energetiche per i colonociti, le cellule che rivestono il colon. Contribuisce al mantenimento della mucosa e della barriera intestinale e partecipa alla regolazione dell’ambiente immunitario locale. Acetato e propionato hanno invece anche importanti effetti metabolici dopo essere stati assorbiti. Si crea quindi una collaborazione sorprendente: noi nutriamo il microbiota attraverso le fibre e il microbiota, trasformandole, produce molecole che nutrono e regolano il nostro intestino. La salute intestinale dipende perciò non soltanto da quali microrganismi possediamo, ma anche da ciò che permettiamo loro di produrre attraverso l’alimentazione. Acqua: necessaria, ma senza esagerare Una persona che beve troppo poco può beneficiare di un aumento dei liquidi, ma bere quantità enormi di acqua non rappresenta una terapia universale della stitichezza. In una persona già ben idratata, gran parte dell’acqua in eccesso viene eliminata dai reni. L’acqua diventa particolarmente importante quando assumiamo fibre capaci di trattenerla e formare gel, come quelle presenti in psyllium, lino e chia. Anche i grassi hanno una funzione Una dieta eccessivamente povera di grassi non è necessariamente favorevole alla digestione. I grassi partecipano alla fisiologia digestiva e stimolano, tra l’altro, l’immissione della bile nell’intestino. Olio extravergine di oliva, frutta a guscio e semi possono quindi trovare regolarmente posto nell’alimentazione. L’olio extravergine apporta inoltre acido oleico e, soprattutto negli oli di buona qualità, composti fenolici. Non occorre però bere olio a digiuno per “lubrificare” l’intestino: è molto più razionale utilizzarlo normalmente nell’alimentazione. Prebiotici, fermentati e polifenoli Yogurt, kefir e altri alimenti fermentati possono far parte di una dieta varia quando ben tollerati, ma non ogni alimento fermentato è automaticamente un probiotico capace di curare la stitichezza. È altrettanto importante nutrire adeguatamente i microrganismi già presenti nell’intestino. Alcune sostanze vegetali vengono definite prebiotiche perché possono essere utilizzate dal microbiota con effetti favorevoli. Inulina e frutto-oligosaccaridi, presenti per esempio in cicoria, carciofi, porri, cipolle e aglio, sono molto fermentabili e nelle persone sensibili possono provocare meteorismo: anche qui quantità e gradualità sono fondamentali. Frutti di bosco, melograno, uva scura, cacao, tè, olio extravergine ed erbe aromatiche apportano inoltre polifenoli. Una parte raggiunge il colon e viene trasformata dal microbiota in nuove molecole biologicamente attive. Ciò che mangiamo modifica quindi il microbiota e il microbiota, a sua volta, trasforma ciò che mangiamo. La colazione e il riflesso gastrocolico Anche il momento in cui mangiamo può essere importante. L’ingresso del cibo nello stomaco attiva segnali che aumentano la motilità del colon: è il riflesso gastrocolico, spesso particolarmente evidente al mattino. Una colazione adeguata e il tempo necessario per assecondare lo stimolo possono aiutare alcune persone a recuperare una maggiore regolarità. Saltare la colazione, andare sempre di fretta e ignorare sistematicamente lo stimolo può invece interferire con questo ritmo fisiologico. Un intestino regolare ama la varietà Non esiste un singolo alimento capace di rendere sano l’intestino. È l’insieme dell’alimentazione a costruire giorno dopo giorno l’ambiente nel quale vivono le cellule intestinali e il microbiota. Verdure diverse, frutta, legumi, cereali poco raffinati, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e un’adeguata quantità di liquidi costituiscono una buona base. L’obiettivo non è raggiungere la massima quantità possibile di fibra, ma trovare quantità, qualità e varietà che il nostro intestino riesca a utilizzare bene. I cambiamenti devono essere graduali, soprattutto nelle persone che soffrono di meteorismo. Mangiare per la salute dell’intestino significa quindi molto più che “mangiare fibre”: significa nutrire contemporaneamente il nostro organismo e l’ecosistema microbico con il quale viviamo. Nel prossimo approfondimento vedremo gli strumenti naturali più specifici per favorire la regolarità: semi di lino, semi di chia, psyllium e mucillagini di malva, come funzionano, come prepararli e quando utilizzarli.